اندام شما کدام یک از انواع تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و یا مزومورف میباشد؟ داگ لارنسون، در این مقاله‌ی بی نظیر انواع تیپ بدنی و همچنین روش به حداکثر رساندن عضله سازی در هر تیپ را توضیح می‌دهد.
طی سال‌ها چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌های ۵ هزار ساله‌ی سانسکریت تکامل یافته است، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌های مرتبط با آن به صورت واتا، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌اند.
اگر به دوران دبیرستان و یا دانشگاه خود برگردید، احتمالا فردی به نام ویلیام شلدون را به خاطر می‌آورید. شلدون در سال ۱۳۴۰ نظریه علمی Somatotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد، و هر تیپ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد.
تئوری‌های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌های کاهش وزن، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است، اندام انسان را در سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف توصیف می‌کند.
بدن هر انسان، دقیقا با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نمی‌باشد، بلکه ویژگی‌هایی از هر کدام را دارد، اما یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمو بیشتری دارد. به منظور تعیین تیپ بدنی خود، لازم است یک نفر نگاهی به دوران نوجوانی شما داشته باشد تا تعیین کند قبل از تغییراتی که با توجه به سن و سبک زندگی‌تان تا به امروز داشتید، دارای چه نوع تیپ بدنی بوده‌اید.
تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی مقابل اندومورف میباشد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
شانه و باسن کوچک
صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
چربی بدن بسیار کم
بازوها و پاهای لاغر
تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین، یک یا دو بخش از بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید.
هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.
بین تمرینات کمی استراحت کنید، اگر از جلسه‌ی تمرین قبل، بخشی از بدنتان هنوز درد می‌کند، هرگز تمرینش ندهید.
حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید.
در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار بیشتر، تمرین را سخت‌تر کنید.
در بازه‌های زمانی کوتاه، سخت تمرین کنید.
از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی، فشار عمیق وارد شود.
از حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌کنند (isolation) و حرکات تمام کننده (finishing) بپرهیزید.
محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.
تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین ۶ تا ۸ ست انجام دهید.
مراقب تمرین بیش از حد باشید! (می‌تواند روند نتیجه گرفتن را مع کند.)
اگر روند پیشرفت عضله‌سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر ۸ هفته یکبار تکرار کنید.
شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها افزایش ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.
بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
بین تمرین روی هر بخش از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.
بعضی اوقات از تکنیک‌های افزایش شدت مانند سوپر ست، ست‌های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید، اما خیلی پافشاری نکنید.
دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر به معنای روزهای استراحت بیشتر میباشد.
به دلیل میزان بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.
اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ عنوان تمرین نکنید.
فعالیت‌های هوازی را در کمترین حد ممکن نگاه دارید و بیش از هفته‌ای ۳ بار انجام ندهید. فعالیت‌های هوازی بیش از حد، مانع پیشرفت شما میشود.
تمرین افزایش گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ی میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب کنید.
تمرینات هوازی خوب برای شما شامل دوچرخه ثابت، پیاده‌روی سریع و تردمیل میشود.
تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم می‌باشند.
روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش وزن دهنده نیز میشود، داشته باشید.
در ازای هر پوند از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند.
۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید.
مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید.
مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.
سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خود را ریلکس کنید. کورتیزول تولید شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد.
فعالیت‌های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را کاهش دهید.
در هر فعالیتی که انجام می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.
روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث شکل)
اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی
چربی بدن کم
دارای بهترین پتانسیل تناسب اندام
بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قوی، شانه‌ی خوب نسبت به دور کمر
این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ای، همراه با تمرینات فرم دهنده، واکنش خوبی نشان می‌دهد.
هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌تری داشته باشید، نتایج بهتری می‌گیرید.
۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کنید، نیرو بگیرید، و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.
قبل از آنکه به سراغ تمرینات فرم دادن به عضلات بروید، با استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکات ساده را انجام دهید.
تمرینات را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
از تمرینات ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته باشید.
به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود، مراقب تمرین بیش از حد باشد زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌تر میشود، اشتباه است.
با استفاده از تغییر در تمرینات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و زمان استراحت، شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک، متوسط و سخت باشد.
از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنید.
گاهی به تمرینات خود تکنیک‌های افزایش شدت مانند افزایش تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.
شما بدون استراحت مناسب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌مند شوید.
بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است، تمرین نکنید.
اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌اید، یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.
برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربان قلب هدف و ۵ دقیقه هم سرد کردن)
کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربان قلب هدف نگاه دارید.
تمرینات پیشنهاد شده: استپر، تردمیل، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت.
دویدن را به حداکثر ۳ بار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم کنید، و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.
برخی از مزومورف‌ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت یعنی sprint استفاده می‌کنند و در عین حال از نظر هوازی هم قلبشان را تقویت می‌کنند.
مصرف پروتئین باید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.
مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف کنید.
چربی‌ها را محدود کنید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی میشود، لاغر بمانید.
انواع مختلف پروتئین‌های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف کنید.
برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان، سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید زیرا باعث میشود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ها عمل کنید، سال‌ها پیشرفت خواهید داشت.
صبور اما با پشتکار باشید.
روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
تاریخچه شکل گیری زیمنس آلمان و عملیات های این شرکت
تمرینات ,تیپ ,بدنی ,تمرین ,دهید ,۵ ,تیپ بدنی ,داشته باشید ,بخش از ,با استفاده ,بیش از ,باشید روزانه حداقل ,شبانه داشته باشید ,خواب شبانه داشته ,برای افراد دارای
درباره این سایت